咖啡，早已成为无数打工人的“续命神器”。一句“工作日的命是咖啡给的”，道出了多少打工人的日常。但你是否也有这样的困惑：为什么有人喝完神清气爽，有人却心慌手抖？喝多喝少、什么时间喝、选哪种咖啡……差别居然这么大！
到底是续命还是伤身？看懂这3个关键，咖啡才能真正喝对！
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咖啡“续命”还是“伤身”，答案藏在这3个细节里✅ 细节一：量要喝对，每天别超3杯
喝咖啡也有一个“健康红线”，不是越多越好。2025年，哈尔滨医科大学研究人员在《营养代谢与心血管疾病》刊发的一项涉及33万人的“咖啡健康实验”中，对不同类型咖啡（包括研磨咖啡、无咖啡因咖啡和速溶咖啡）的健康影响进行了分析。
结果发现：
● 每天喝3杯及以内的咖啡（尤其是研磨咖啡和无因咖啡），有助于降低首次发生慢病的风险，对健康有一定益处。
● 但若每日摄入超过5杯咖啡（特别是研磨咖啡、速溶咖啡），则可能增加从单一慢性病发展为多种疾病共存的风险。
⚠️ 此外，研究还特别提醒：对于咖啡因代谢慢的人，在喝过量咖啡时风险更高。
研究截图。健康时报编译
湖北省武汉市中心医院营养科副主任医师许淑芳在健康时报曾刊文提醒，一般来说，一杯（约200~300毫升）咖啡中含有100~150毫克咖啡因。目前，国际研究机构对咖啡因的评估结果分析，正常人每天摄入400毫克以内的咖啡因是安全的。因此，健康成年人每天喝2-3杯是可以的。对于其他人群，则需要根据具体他们的自身情况来权衡。②
✅ 细节二：选对时间，“黄金时段”喝
上午喝咖啡，可能比其他时间更“续命”。2025年，哈佛大学等研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一篇研究，对超过4万名成年人喝咖啡的习惯进行了分析，根据喝咖啡时间分为三组：
第一组：上午喝咖啡的人（4:00~11:59）
第二组：全天喝咖啡的人（全天喝咖啡）
第三组：完全不喝咖啡的人
结果发现：与全天随意喝咖啡的人相比，习惯上午喝咖啡的人，心血管疾病死亡的风险降低了31%，各种原因死亡的风险降低了16%。③
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但注意：太早喝也不推荐。2009年已有研究指出，刚醒来时人体皮质醇（压力荷尔蒙）水平较高，此时喝咖啡可能进一步推高皮质醇，增加压力和焦虑。④
⚠️ 推荐的咖啡“黄金时间”是：9:30～11:00。④
✅ 细节三：选对种类，最好不要添加糖
许多人喜欢喝咖啡放些糖和咖啡伴侣，如果能用牛奶取代糖和咖啡伴侣，不仅有了甜甜顺滑的口感，还能补充蛋白质和钙质。
营养师谷传玲在个人公众号刊文提醒，糖不仅增加龋齿风险，也会增加额外能量，容易胖人，奶精则富含饱和脂肪，还可能含有反式脂肪，都不利于心血管健康。⑤
2022年《欧洲预防心脏病学杂志》刊发的一项研究就发现，相比不喝咖啡的人，爱喝咖啡的人心血管健康状况更优；但好处都是无咖啡因咖啡和研磨咖啡的，和速溶咖啡没有关系。⑥
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出现这5个表现，说明你咖啡不耐受你是适合喝咖啡的“体质”吗？并非所有人都能愉快地喝咖啡，有些人喝完感觉食欲降低，可能就是不耐受的表现。中国医学科学院血液病医院营养科博士在该院公众号刊文介绍，人体代谢咖啡因主要通过肝脏中的一种名为CYP1A2的酶，该酶的基因型编码会影响人体代谢咖啡因的速度。
有些人是“快速代谢者”：能迅速分解咖啡因，因此更能耐受较高剂量的咖啡。
有些人是“缓慢代谢者”：分解咖啡因较慢，更容易因咖啡摄入导致不适。
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如果喝咖啡后经常出现以下情况，可能说明你对咖啡不耐受：
1. 胃肠道反应：食欲降低、恶心、呕吐、腹泻、腹胀；
2. 神经系统反应：兴奋、焦虑、不安、紧张、烦躁、失眠等。
3. 心血管系统反应：心悸、心慌、心跳加速、血压升高等；
4. 呼吸道症状：呼吸困难、喉咙疼痛或喉咙水肿等。
5. 皮肤反应：瘙痒、潮红、荨麻疹。
缓慢代谢者可尝试减少咖啡的饮用量，或者选择咖啡因含量低的饮品，如低咖啡因咖啡。此外，对于喝咖啡后以胃肠道不适为主要表现的人群，可以尝试经过低酸处理的咖啡豆，如浅焙咖啡或经过特殊处理的冷萃咖啡。⑦
健康喝咖啡4个要点记好1. 咖啡尽量不要空腹喝
北京潞河医院营养科营养师姜珊曾在健康时报刊文表示，现在有许多人习惯一早起来先空腹喝一杯咖啡，这不仅会降低食欲，而且对肠胃也有刺激，建议可以吃完早餐或午餐以后饮用，此时喝咖啡可以帮助消化。⑧
2. 下午3点后别喝咖啡
谷传玲在个人公众号刊文提醒，咖啡因的半衰期大概是4～6小时，如果15:00喝了杯含有200毫克的咖啡因，那么19:00～21:00点血液里的咖啡因含量仍然会高达100毫克。
如果对咖啡因比较敏感，那可能会影响睡眠，所以15:00点后就尽量别喝咖啡。⑤
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3. 感冒时候别喝咖啡
存在某些疾病最好不喝/少喝咖啡，如胃食管反流、骨质疏松、青光眼、肠易激综合征等。
此外，舒悦提醒，平时感冒、心肺功能和胃肠功能不佳者不建议饮用咖啡。咖啡会刺激中枢神经系统和胃黏膜，可能导致失眠、胃肠不适和加剧脱水，同时还可能与有些药物产生相互作用，影响药物效果。⑦
4. 太劳累时别喝咖啡
很多人总在疲惫时想靠着咖啡“撑过去”。但咖啡并非万能解药，真正的能量来源是休息和健康的生活习惯。
本文综合自：
①Habitual coffee intake, genetic susceptibility and multimorbidity of non-communicable chronic diseases trajectory：a prospective study from UK biobank. NMCD.2025.
②2019-03-12健康时报《喝咖啡量力而行》（许淑芳）
③Coffee drinking timing and mortality in US adults. Eur Heart J. 2025 Feb 21;46(8):749-759.
④Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. J Clin Endocrinol Metab. 2009.
⑤203-05-31营养师谷传玲《每天喝咖啡，20年后会发生什么？》
⑥Light to moderate coffee consumption is associated with lower risk of death: a UK Biobank study. Eur J Prev Cardiol. 2022;29(6):982-991.
⑦2024-12-20中国医学科学院血液病医院营养科《咖啡不耐受：您了解它的真相吗？》
⑧2019-11-12健康时报《喝咖啡有五禁忌》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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